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饱和脂肪,到底是不是坏东西?
来源:果壳网 | 作者:prod07e52 | 发布时间: 2014-08-28 | 9485 次浏览 | 分享到:
牛排、黄油、奶油有害健康,我们听了几十年,可是现在有些研究却开始怀疑这一点了。饱和脂肪在人体中到底起到了怎样的作用,我们其实还有很多不知道的事情。

数十年来的营养膳食指南一直告诫我们,要少吃富含饱和脂肪的红肉、黄油和奶酪,而应该多吃植物油以及鱼类、坚果、种子、水果等食物。但这种说法的理论依据,正像热煎锅里的黄油块一样慢慢消融。图片来源:musclepyramid.com

    (狐狸控/译)伍迪·艾伦(Woody Allen)的电影《傻瓜大闹科学城》中有一个著名片段:两位2173年的科学家讨论20世纪晚期的健康饮食建议。

     “你是说里面既没有油炸食品也没有牛排、奶油派或是热巧克力酱?”其中一人难以置信地问道。“他们认为这些都是不健康的,”另一人答道,“而据我们现在所知,事实正好相反。”

    现在倒是还没有走到电影里的那一步,但是我们已经逐渐开始认识到,牛排和奶油派并不像以前人们认为的那样有害健康。35年来,我们一直坚信饱和脂肪会损害心脏。现在,这种观念正像热煎锅里的黄油块一样慢慢消融。

    那么,是不是多吃点奶酪和牛羊肉之类的红肉也没有关系呢?当前这种限制饱和脂肪摄入量的饮食建议会被推翻吗?如果是的话,我们怎么会错了这么久?

    这个答案关系重大。据世界卫生组织统计,心血管疾病是世界死因之首,每年有1700万人死于此类病症,占到所有死亡人数的三分之一之多。世卫组织预 测,到2030年,死于心血管疾病的人数将达到每年2300万。在美国,大约有8100万心血管疾病患者,他们需要负担颇为高昂的医疗费用。

    自从20世纪70年代以来,食用饱和脂肪会直接提高心脏病发病风险一直是营养学的核心理念。肉和奶制品含有大量“不健康”的饱和脂肪。营养理论鼓励我们要多吃植物油以及鱼类、坚果、种子等食物中含有的“健康”脂肪。

    美国官方膳食指南建议,每个成年人从脂肪中摄取的热量不超过总热量的三分之一,从饱和脂肪中摄取的热量不超过十分之一。英国的指导建议也与之大体相 同。这个标准其实不难做到:普通人吃掉一整个12英寸的意大利香肠披萨,还能再来一份冰激凌,都不会超过限额。尽管如此,美国和英国人民吃掉的饱和脂肪还 是成功超过了建议量。

    以前人们吃得还要多。20世纪50年代到70年代末,饱和脂肪占到了英国人膳食热量摄入来源的40%以上。美国的情况也类似。不过,随着关于饱和脂肪危害的警告流传开来,人们开始削减黄油、牛肉之类的食物。食品产业也闻风而变,货架上摆满了低脂饼干、糕点和酱料。

    这条信息成功改变了人们的生活。西方国家的心脏病死亡率显著降低。1961年,英国过半数的死亡由冠心病导致,而2009年降到了不足1/3。可 是,这些年来医疗和疾病预防水平也大幅提升,很难说饮食结构改变在这方面有没有起作用,或者说发挥了多少作用。而且即便脂肪摄入量大幅降低,肥胖症和肥胖 相关疾病的发病率却并没有下降。

    要正确评价食物中饱和脂肪对健康的影响,我们需要先弄明白我们的身体如何处理脂肪,以及饱和脂肪和其他类型脂肪在处理过程中有什么不同。

    当你吃下脂肪,它会到达小肠,在那里分解成脂肪的组成部分——脂肪酸和甘油。然后被小肠上皮细胞吸收,再和胆固醇、蛋白质包裹到一起,进入血液。这些球形的小团体就叫做脂蛋白。脂蛋白使得不溶于水的脂肪和胆固醇(两者合称脂类)能够到达需要它们的地方。

    你吃的脂肪越多,血液中的脂蛋白含量就越高。传统观念认为,这就是危害健康的祸根。


传统观念认为,肉类中的饱和脂肪会提高心血管疾病的风险。事实果真如此吗?图片来源:《新科学家》

好胆固醇和坏胆固醇

    脂蛋白主要分为两类:高密度脂蛋白和低密度脂蛋白。虽然含有多种成分,但低密度脂蛋白常常被说成是坏胆固醇。说它坏是因为它会粘在血管内壁上,导致 斑块出现,使血管变硬变窄,而且增大了出现血块造成血管阻塞的危险。日常饮食所见的所有脂肪类型中,饱和脂肪最能提高坏胆固醇的含量。(食用胆固醇本身却 几乎没有影响。胆固醇之所以名声不好,是因为含有胆固醇的动物性食品通常也含有大量饱和脂肪。)

    高密度脂蛋白,或者说“好胆固醇”,能够保护血管,消除斑块。传统观念认为,食用富含不饱和脂肪或可溶性纤维的食物,比如全谷物(含胚芽和麸皮的谷物)、水果和蔬菜,可以增加高密度脂蛋白的含量。这个理论可以简称为脂类假说,可能是人类营养学历史上最有影响的学说了。

    脂类假说的出现可以追溯至20世纪40年代。当时美国中年男子心脏病发病增多,态势愈演愈烈,引起社会担忧。那时人们通常认为,心脏病发病的原因是人体衰老。美国明尼苏达大学的生理学家安塞尔·凯斯(Ancel Keys)却不这么认为。

    凯斯注意到日本和某些地中海国家日常饮食中脂肪含量较低,心脏病发病几率也很低。他确信其中必有因果联系。于是1958年,他发起了具有开创性的七 国研究。他一共从美国、芬兰、荷兰、意大利、南斯拉夫、希腊、日本等7个国家招募了12763名40岁到59岁的男子。这些人登记加入该项目后,凯斯分别 在5年后和10年后检查了他们的饮食和心脏健康情况。

    他据此得出结论,食物中的饱和脂肪与血脂上升、心脏病和中风发病几率增加存在相关性。脂类假说就此诞生。

    凯斯的研究结论得到了其他研究(特别是弗雷明翰心脏研究)的支持。弗雷明翰心脏研究是在美国马塞诸塞州一个小镇进行的一项关于饮食和心脏健康的研 究。基于上述研究成果,以及心脏病死亡人数的不断增长(到了20世纪80年代,美国每年约有100万人死于心脏病),美国卫生部门决定通过官方努力,降低 居民脂肪、特别是饱和脂肪的摄入量。1980年,居民膳食指南在美国问世,而英国则是在1991年。从此之后,它们的地位便不可动摇。

    然而,一段时间以来,质疑的声音也逐渐增多。2010年,科学家对21项研究进行了一次荟萃分析。这21项研究共对348000人进行了多年的跟踪 记录。荟萃分析发现,“没有明显证据”支持饱和脂肪会增加心脏病患病风险[参见《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition),91卷,535页]。

    2014年3月发表的另一项荟萃分析,又给怀疑者们打了一剂强心针。该研究回顾了72项研究成果,涉及18个国家的64万人[参见《内科医学年鉴》(Annals of Internal Medicine),160卷,398页]。

    出乎众人意料的是,这项研究并没有发现支持现有饮食建议的证据。研究得出:“对于鼓励食用大量多不饱和脂肪酸、减少饱和脂肪总量的膳食指导原则,现在并没有明确的证据支持。营养原则也许需要重新考虑。”

    实际上,该研究发现,位于两个极端的人,也就是饱和脂肪吃得最多和最少的人群,心脏病发病风险相同。大量食用不饱和脂肪似乎并没有起到保护作用。

    这项荟萃分析招致了强烈批评。批评者认为该研究存在方法错误,且漏掉了不该漏掉的研究。不过,那些研究者力挺自己的结论,他们认为自己的论文在打破饱和脂肪禁忌上卓有成效。

开绿灯?

    他们的研究结论在学术界之外广受欢迎。很多评论者把它解读为给重拾饱和脂肪开了绿灯。真的如此吗?凯斯真的错了吗?对于凯斯的研究及众多支持凯斯结论的研究与近期两个荟萃分析之间的冲突,也许有着另外的解释?

    早在凯斯的研究刚刚开始影响健康建议的时候,就有批评者指出他的研究存在缺陷。其中主要的一条是,他使用了挑选过的研究样本来支持他的假设,忽略了 像法国这样饮食中脂肪含量很高、心脏病发病几率却很低的国家。低脂饮食的最重要证据来自希腊克里特岛,但是后来人们得知凯斯记录的一些资料是在四旬斋期 间。而在四旬斋期间,希腊居民传统上会避免食用奶酪和肉类,所以凯斯可能低估了他们正常的脂肪摄入量。

    弗雷明翰研究也没能逃过批评声,说它跟踪研究的人群不具有代表性。他们研究的对象主要是因非饮食因素,比如吸烟,而导致心脏病患病几率很高的白人男性和女性。

    而且,最近我们逐渐清晰地认识到,饱和脂肪的作用也要比我们以前认为的复杂得多。

    美国加利福尼亚大学旧金山分校的罗纳德·克劳斯(Ronald Krauss)一直致力于脂蛋白和心脏病之间联系的研究。他也参加了2010年的那次荟萃分析,那次研究让他相信,脂类假说至少有部分重新考虑的空间。

    他指出,有研究表明并非所有的低密度脂蛋白都一样,不加区分地说低密度脂蛋白不好是不对的。现在人们已经普遍接受低密度脂蛋白分为两类:较大的蓬松 颗粒和较小的紧实颗粒。克劳斯说后者才是心脏病的诱因,而蓬松的脂蛋白影响要小得多。关键在于,克劳斯指出,吃饱和脂肪增加的只是蓬松脂蛋白的含量。而且 一些研究还显示,少脂肪多碳水化合物的饮食,特别是富含糖类的饮食,会增加较小的那种脂蛋白含量。

    为什么较小的脂蛋白颗粒危害大?在随着血液流动的过程中,低密度脂蛋白会粘到细胞上,从血液循环中脱离出来。克劳斯说小颗粒的脂蛋白不太容易粘住, 所以留在血液里的时间更长,停留的时间越长,造成损害的可能性就越大。它们还容易转化成一种危害更大的氧化形式。而且,胆固醇总量相同的情况下,小颗粒脂 蛋白的数量会更多。克劳斯说,低密度脂蛋白更多,等于危害血管的风险更大。他认为证据已经足够充分,应当更改健康膳食建议了。

    不过,英国牛津大学的膳食与人口健康学教授苏珊·杰布(Susan Jebb)认为,人们对低密度脂蛋白和健康的另一种关系接受得太轻易了。“现在还不是做评判的时候。对低密度脂蛋白细分的研究还相对较少,这也许是个值得好好研究的方向,但是,现在我还不能完全认同。”

    杰里米·皮尔逊(Jeremy Pearson)也同意杰布的看法。他是一名血管生物学家,还是英国心脏基金会(British Heart Foundation)的医务副主任。英国心脏基金会是2014年荟萃分析的资助单位之一。他说,原本的理论认为高饱和脂肪饮食会提高心脏病患病风险,这 还是有道理的,而且也有其他荟萃分析支持这个理论。他指出,还有一些来自动物实验的过硬证据。在动物实验中,对饮食的控制可以做到在人类实验中达不到的程 度。他说动物实验反复证实高饱和脂肪确实会导致低密度脂蛋白含量增高和动脉硬化。

    那对于那些质疑“正统”理论的荟萃分析,他又作何解释呢?“我想这可能说明在自由生活的人群中,通常还存在其他因素决定你是否会患上心脏病,这些因素比饮食中饱和脂肪和不饱和脂肪的平衡更重要,”皮尔森说。比如缺少运动、饮酒、体重等因素也许都会盖过脂肪的影响。

    当然,争论也不能脱离开人们摄入的总热量。从20世纪70年代开始,美国和其他国家居民的总热量摄入增长了30年,结果导致体重超标的人口不断增长。体重超标或是肥胖也增加了心脏病的发病风险。

    另一个关键因素可能是,不吃饱和脂肪了,人们现在吃的是什么。“减低饱和脂肪的效果要取决于拿什么替代它,”美国哈佛大学公共卫生学院的沃尔特·威 利特(Walter Willet)说,“我们虽然大幅降低了热量摄入,却常常有意或无意地又拿其他什么东西把这个缺填上了。”

    问题是我们拿来补缺的这些东西,常常是加工提炼过的碳水化合物,尤其是糖。我们把这些东西添加到食物中,替代脂肪。2009年的一项研究综述显示,如果在削减饱和脂肪的同时提高碳水化合物的摄入量,结果是心脏病患病风险提高。这与近来兴起的看法认为糖才是罪魁祸首相符。

    然后还有反式脂肪。反式脂肪是通过化学手段使植物油变成固体,用以替代荤油之类的动物脂肪。因为反式脂肪是不饱和脂肪,是“健康”的,所以食品工业 大量使用反式脂肪生产糕点酱料等产品。然而,后来却证实反式脂肪能引起心脏病。总体上,也许那两个荟萃分析只是反映了削减饱和脂肪的益处被替代品糖和反式 脂肪抵消了而已。

    与此同时,科学家正在努力揭开纷繁复杂的脂肪代谢之谜,这也会对解释上述相互矛盾的结论提供助力。其中区分不同的饱和脂肪就是一条颇具前景的研究思 路。例如,2014年的荟萃分析发现,有清楚迹象表明不同的饱和脂肪对应的冠心病风险并不相同。有些饱和脂肪似乎会降低风险,而有些不饱和脂肪还会增加风 险。


坚持地中海饮食似乎确实与心脏病几率降低有关。图片来源:《新科学家》

肉和奶制品

    英国剑桥大学的流行病学家、2014年荟萃分析研究的第一作者拉吉夫·乔杜里(Rajiv Chowdhury)称,虽然要证实这些发现还需要进行深入研究,但是这是一个值得探索的方向。

还有其他证据表明饱和脂肪的作用并不是全都相同。2012年的一项研究发现,食用大量肉类饱和脂肪会增加心脏病发病风险,而等量奶制品饱和脂肪却会 降低风险。研究计算得出,仅仅把从肉类饱和脂肪摄入的热量减少2%,代之以奶制品饱和脂肪,患心脏病或中风的风险就降低了25%。

    克劳斯也引用了一项研究称,与食用黄油相比,食用奶酪引起的坏胆固醇含量增高的幅度要小——哪怕二者在饱和脂肪含量上完全相同。

    那么,是不是以后的膳食建议要变成奶制品来源的饱和脂肪比肉类来源的饱和脂肪危害小?或者敦促我们多吃奶酪少吃黄油?现在说这些还为时过早。杰布认识到,某些饱和脂肪酸比另外一些危害要大,这个理论的可信度确实在提升,但是她说这还不足以用于指导人们的饮食习惯。

即使如此,我们也越发觉得,需要重新考虑脂肪的作用了。

    美国纽约大学的营养学教授玛莉安·耐索(Marion Nestle)称,研究单一的营养物质有一个重要缺陷。“人们并不是吃饱和脂肪,”她说,“他们食物里的油脂是饱和、不饱和、多不饱和脂肪的混合物,而且 还有很多其他影响健康的营养成分,热量也是千差万别,所以要从中把饱和脂肪剥离出来并不是那么简单的。”

    想要严格检验不同假设的方法只有一个:让一些人只吃某种食物,另一些人只吃另外一种食物,这样持续20年或者更长的时间。“可行吗?钱花得起吗?我可不认为可行,”耐索说道。

    那我们现在还能干什么呢?现在应该扭转35年来的膳食原则,不再为我们的动脉血管忧心忡忡吗?

    有些营养学家的答案是肯定的。2015年,美国将编制新版《美国膳食指南》。值此之际,克劳斯呼吁重新考虑脂肪指导原则。美国心脏病协会推荐更加严格地控制饱和脂肪摄入,每日摄入量应当不超过总热量的7%。克劳斯认为这应该放宽。

    不过另有一些人持相对审慎的态度。耐索说,答案酌情而定。她表示:“如果热量摄入均衡,饮食中包含大量蔬菜,那么富含饱和脂肪的食物不是什么问题。然而大多数人都不是这种情况。”

    杰布和皮尔逊则认为现在还不应该修改膳食指南,不过杰布认为英国营养科学咨询委员会(Scientific Advisory Committee on Nutrition)应该对脂肪进行一次重新评估了。上一次评估还是在1991年。

    所以,尽管20世纪70年代制定的膳食指南依然屹立不倒——至少现在还没倒,但是饮食自由派人士可能已经兴高采烈地把一块肥美的牛排摔到烤架上,再来一块奶油派做甜点,还浇上了热腾腾的巧克力酱。换句话说,牛排和黄油也可以是健康食品,只要别吃得太多。(编辑:Steed

    编译来源 《新科学家》,Heart attack on a plate? The truth about saturated fat

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